Da marzo hai tolto 13 kg e mezzo senza saltare un giorno. Adesso chiudiamo la prima parte della recomp: una punta alta per partire, la discesa che finalizza il drop, e da lì il reverse. Sei settimane, tutto qui dentro. Tu esegui e segna tutto: il resto lo leggo io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day A ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua 4-5 L a seconda del caldo · NEAT stabile 10-12mila passi · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con i 25 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Queste sei settimane chiudono la prima parte della recomp dei tuoi primi sei mesi di percorso. Non è "ancora un po' di dieta": è la finalizzazione del drop, fatta con criterio. Si parte da una punta alta, si scende a completare il lavoro, e poi si riapre il rialzo: il reverse. Il corpo che hai costruito da marzo adesso va consolidato.
Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Dopo la punta alta della settimana 1, i carbo scendono fino al punto più basso del blocco. È l'ultimo tratto di discesa: preciso, corto, senza strascichi.
Poi le quote risalgono, settimana su settimana, fino a chiudere il blocco più in alto di dove sei partito nei giorni pieni. Risalire con metodo è quello che protegge tutto il lavoro fatto.
Day A ON quando ti alleni, Day A OFF nel feriale di riposo, Day B OFF nel weekend con più carbo. Il cibo segue il lavoro, mai il contrario.
Peso, carichi, sonno, digestione, energia: dashboard compilata ogni giorno. Il piano si evolve in base alla fatica accumulata, non a calendario.
I tuoi numeri di partenza e le note globali del piano. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Santi Giallombardo |
| Sesso | M |
| Altezza | 186 cm |
| Peso attuale | 86.5 kg |
| Anni di allenamento | 2 |
| Allenamenti/sett | 5 (da anagrafica piano) · split su 4 sedute |
| NEAT prescritto | 10-12.000 passi/die stabili |
| Struttura | 6 settimane · finalizzazione drop + reverse · giornate A ON / A OFF / B OFF |
Stabile, dai 4 ai 5 litri a seconda del caldo e di quanto sudi. Costante, perché la lettura del peso resti pulita.
La spesa silenziosa che regge il drop. Non si negozia nei giorni pieni e non si negozia in quelli vuoti.
90 minuti settimanali di LISS a 125-130 bpm. Entra solo da week 5, quando serve: prima no.
25 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento. Già contate nei totali del Day A ON.
Sei partito il 12 marzo a 100 kg. Oggi sei a 86.5. Tredici chili e mezzo in quattro mesi e mezzo, senza un pasto libero fuori programma, con l'energia in salita e la fame sotto controllo. Questo non è stato un colpo di fortuna: è un sistema che hai eseguito ogni giorno. Prima di guardare avanti, guarda questo.
| Data | Peso | Cosa succedeva |
|---|---|---|
| 12 marzo | 100 kg | Si parte. Anamnesi, foto, diario alimentare: base costruita sui tuoi dati reali. |
| 19 marzo | 100 kg | Prima dieta (5 settimane): camminata a digiuno, NEAT 8-10k, giorno C di ricarica da week 3. |
| 29 marzo | -1.5 kg | Fine week 1: più energia, prime abitudini nuove. La macchina si accende. |
| 13 aprile | 97.3 kg | Trend in discesa pulito. Alimentazione seguita al 100%, zero problemi. |
| 1 maggio | 94.55 kg | Quasi zero fame — cosa che non ti era mai successa. Composizione in miglioramento. |
| 17 maggio | 93.25 kg | Composizione ancora avanti. Nessun pasto libero: precisione da soldatino. |
| 25 giugno | 87.8 kg | Nuovo file (Step 2 Switch): idratazione fissa 4.5-5 L, NEAT 12k, cardio 90'/settimana. |
| 11 luglio | 87.25 kg | Peso fermo una settimana e mezzo: normale amministrazione, si gestisce e si riparte. |
| 25 luglio | 86.5 kg | Parte questo piano: finalizzazione drop + reverse. Fine della prima parte di recomp. |
Da "fame esagerata, sempre" a giornate piene di energia con la fame regolata. Il segnale più chiaro che il sistema sta lavorando per te.
Camminata mattutina, acqua monitorata, pasti pesati, check regolari. Non le hai subite: le hai fatte tue. È la differenza tra una dieta e un percorso.
I cambi più grossi li hai visti su gambe e fianchi, la tua zona di accumulo. La pelle si affina e i dettagli escono uno dopo l'altro.
A maggio ti vedevi "svuotato" dopo 8 kg persi: normale e necessario, era acqua e glicogeno, non muscolo. Ora lo sai leggere anche tu. Quel passaggio l'hai superato eseguendo.
Tre giornate-tipo: Day A ON quando ti alleni, Day A OFF nel feriale di riposo, Day B OFF nel weekend, con più carbo. La settimana 1 è la punta alta, poi le quote scendono a chiudere il drop e risalgono col reverse fino alla settimana 6. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti di ogni giornata.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 49.6% | 29.7% | 20.7% |
| Settimana 2 | 45.4% | 32.2% | 22.4% |
| Settimana 3 | 40.4% | 35.1% | 24.5% |
| Settimana 4 | 46.6% | 33.1% | 20.3% |
| Settimana 5 | 55.6% | 29.3% | 15.1% |
| Settimana 6 | 59.1% | 27.0% | 13.9% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day A ON | 310 g | 191 g | 65 g | 2.573 |
| Sett 1 | Day A OFF | 201 g | 182 g | 66 g | 2.119 |
| Sett 1 | Day B OFF | 403 g | 200 g | 46 g | 2.822 |
| Sett 2 | Day A ON | 261 g | 193 g | 66 g | 2.392 |
| Sett 2 | Day A OFF | 151 g | 181 g | 66 g | 1.911 |
| Sett 2 | Day B OFF | 352 g | 200 g | 47 g | 2.625 |
| Sett 3 | Day A ON | 213 g | 190 g | 63 g | 2.173 |
| Sett 3 | Day A OFF | 101 g | 183 g | 66 g | 1.728 |
| Sett 3 | Day B OFF | 304 g | 201 g | 46 g | 2.427 |
| Sett 4 | Day A ON | 248 g | 180 g | 56 g | 2.206 |
| Sett 4 | Day A OFF | 138 g | 171 g | 56 g | 1.738 |
| Sett 4 | Day B OFF | 335 g | 190 g | 35 g | 2.412 |
| Sett 5 | Day A ON | 316 g | 173 g | 43 g | 2.333 |
| Sett 5 | Day A OFF | 203 g | 160 g | 46 g | 1.870 |
| Sett 5 | Day B OFF | 406 g | 179 g | 25 g | 2.562 |
| Sett 6 | Day A ON | 364 g | 173 g | 43 g | 2.539 |
| Sett 6 | Day A OFF | 254 g | 161 g | 46 g | 2.064 |
| Sett 6 | Day B OFF | 457 g | 180 g | 27 g | 2.779 |
Giorno di ferro: 5 pasti al grammo più il blocco peri-workout a reggere la seduta. Intra-WO: 25 g di Ciclodestrine, già conteggiate nei totali. Una sola ricetta per pasto: quella del piano. Scegli la settimana con i tab qui sotto: le quote cambiano ogni settimana.
Due giornate di riposo diverse: il Day A OFF nei feriali senza allenamento (carbo più bassi) e il Day B OFF nel weekend (più carbo, come da schema 5+2). Niente peri-workout. Il recupero è lavoro: proteine sempre alte per tenere il muscolo. Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di aprire la scheda. Lo split attuale non è più "3 serie uguali": lavora con top set, back off e tecniche di intensità. Ogni sigla ha un significato preciso. Qui ti spiego come leggerle e come voglio che spingi.
Concentrati sulla ripetizione, non sul target della serie. La qualità del gesto viene prima del numero.
Dove trovi 1×6-9 + 2×10-12 significa: un top set pesante nel range basso (RIR 2 — quando lo controlli, aumenta il carico) e due back off set più leggeri nel range alto, a RIR 1. Il top set costruisce la forza, i back off accumulano il volume. Dove leggi RIR 0 o "cedimento tecnico" si arriva fino a lì: l'ultima rep pulita, non una di più sporca.
Dove trovi "10RM fisso, lavora fino a controllare un 3×10 fluido": scegli il carico del tuo 10RM e tienilo fisso. All'inizio magari chiudi 10-8-7: va bene. Seduta dopo seduta lavori con quel carico finché tutte le serie escono complete e fluide. Solo allora sali di peso e ricominci. È la progressione intelligente: prima il controllo, poi il carico.
Un set al range basso da portare al range alto, poi un set a cedimento, 20 secondi di respiro, e ancora max reps con lo stesso carico.
Set a cedimento, poi scali il carico e continui senza recupero. Dove è indicato "drop stesso carico", il drop riparte dallo stesso peso dopo la pausa breve.
Alzate laterali 4×12RM: prima serie a cedimento a 12, poi mantieni lo stesso carico e raggiungi le 12 su ogni set anche a piccoli blocchi con micro-pause.
Dove indicato: 3″ di eccentrica, 1″ di fermo, poi esplodi. Il tempo sotto tensione è parte del lavoro, non un dettaglio.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi. Se per chiudere il numero la rep esce sporca, non è servita a niente. Sei in deficit da mesi e stai risalendo adesso: la qualità è quello che difende il muscolo.
Split attuale su quattro sedute: Pull (dorso e posteriori, ampiezza), Push (spalle e petto), Legs (quad focus), Arms + Richiami. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare il lavoro su di te. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
Il tuo protocollo Balance fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, tiene in ordine glicemia, digestione e sonno mentre le quote si muovono. Sotto hai il protocollo completo per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così per tutte le 6 settimane.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ I prodotti col triangolo aprono la ricerca sul sito: conferma il prodotto esatto con Riccardo o con l'Assistente prima dell'ordine. Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli il formato al momento dell'ordine.
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💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Santi. Lo sai già: le abitudini che hai messo in piedi da marzo sono metà del lavoro fatto. In questo blocco le costanti sono queste, e restano tali.
Il movimento di base che regge tutto il blocco. Se una giornata di studio ti inchioda alla sedia, la camminata la recuperi: i passi non sono opzionali.
Stabile. Col caldo estivo stai sulla parte alta del range. L'idratazione costante è quello che rende leggibile il peso del mattino.
90 minuti a settimana a 125-130 bpm, da week 5 in poi. Prima non serve: non anticiparlo di tua iniziativa.
Magnesio e Sleep Aid pre-nanna, orari regolari anche sotto esami. Il sonno è il moltiplicatore del reverse: trattalo da priorità e traccialo in dashboard.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Elite tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno — gli stessi del tuo monitoraggio di sempre, qui dentro l'app. I dati mi dicono se il drop chiude bene e se il reverse sta rendendo. Ogni settimana la compili e la mandi.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 6 settimane del blocco drop + reverse.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
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💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Glycopure (Ciclodestrine) · 25 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Creatina monoidrato · 5 g ×2 (colazione + intra) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Essential Pure Amino (EAA) · 5 g ×2 peri-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Beta alanina · 3 g pre-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Proteine Isopure · Rice meal · nei pasti (vedi dieta) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 · Curcumina · Vit D3+K2 · Glutammina · Multivitaminico | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Pro 70 Pure · Ala Plus · Berberina · digestione & glicemia | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Ashwagandha · Brain Focus · Vit B6 · supporto emotivo | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Sleep Aid · sonno | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
